A mai ember életmódjára jellemző az egészségtelen élelmiszerek fogyasztása és a kevés fizikai aktivitás, amelynek következtében kevesebb kalóriát is égetnek el. Mivel ez túlsúlyhoz vezet, szükséges lenne az emberek számára odafigyelni, nemcsak, hogy mit esznek, hanem hogy az adott ételben mennyi kalória van.
Most arról lesz szó, mit jelent a kalóriadeficit, miért fontos a sikeres fogyás szempontjából és mely ételek javasoltak az elérése érdekében.
Mi a kalóriadeficit?
A kalóriadeficitet leginkább úgy lehetne megmagyarázni, hogy hosszú távon kevesebb kalóriát viszünk be a szerveztünkbe, mint amekkora annak energiaszükséglete. Táplálékunk feldolgozásával energia keletkezik, amely a szervezet fenntartásához szinte nélkülözhetetlen. Azonban a fogyás csak akkor kezdődhet el, amennyiben a kalóriák értéke kisebb, mint a meglévő energia.
Tehát, a kalóriadeficit jelentése, hogy a napi energiaszükséglet nagyobb a bevitt kalóriák számánál. Azonban kiemelkedően ügyelni kell, hogy a kalóriadeficitet pontosan meghatározzuk. Ugyanis alacsony értéke, vagyis a tápanyagok mellőzése nemcsak, hogy a fogyásban hátráltat, de rossz hatással lehet a test működésére is.
A kalóriadeficit kiszámítása ma már könnyen megvalósítható akár egy kalória kalkulátor segítségével.
Kalóriadeficit kalkulátor – lépések az alap anyagcsere sebességének kiszámításához
Hogy pontosan tudjuk, mennyi kalóriát viszünk be napi szinten elfogyasztott ételeinkkel, segíthet egy kalóriadeficit táblázat. Egy ilyen összefoglalóból kiderülhet, hogy a különböző táplálékok mennyi energiát tartalmaznak. A napi kalóriaszükséglet pedig az embereknél kortól, nemtől függően eltérő, amely pedig megtudható egy kalkuláror segítségével.
A folyamat nem igényel sok időt, mégis sokat tehetünk vele egészségünkért, a következő lépésekkel:
-
Az alapanyagcsere értékének meghatározása
Az alapanyagcsere kiszámítása a kalóriadeficit számolás első lépése: a testömmeg értékére előzőleg meghatározott szorzót, amely a kortól és nemtől függ, össze kell szorozni a testtömeggel, majd hozzáadunk egy szintén már korábban megállapított értéket. Például, egy 36 éves, 60 kg-os nőnél ez így nézne ki: 08,7 x 60 kg + 829 = 1351 viszont egy 20 éves, 74 kilós férfinál ezek az értékek 15,3 és 679, tehát 15,3 x 74 kg +679 = 1811.
- Az energiabevitel csökkentése napi szinten
Bár a szervezet fenntartásához energiát kell felhasználni, egyáltalán nem mindegy, hogy mennyit viszünk be belőle testünkbe. Egy jól összeállított étrend segíteni tud a felesleges zsír elégetésében és a kívánt alak megszerzésében, így szinte annyit ehetünk amennyit csak akarunk. Általánosságban véve, egy nap során korülbelül 60 gramm fehérjére, 65 gramm zsírra és 320 gramm szénhidrátra van szükségünk.
- Több fizikai aktivitás a kalóriák égetéséért
A testmozgás támogatja a kalóriadeficitet és segít a mindennapi lendület elérésében valamint megtartásában. Ez miatt javasolt, hogy rendszeresen foglalkozzunk valamilyen sporttal, ám tudni kell, hogy változó, hogy egyes sportágakkal mennyi kalóriát égetünk el. Míg egy kosárlabdázással 1 óra alatt akár 600-at is elégetünk, az úszásnál kevesebbet, körülbelül 400-at, ugyanúgy az sem mindegy, hogy kocogunk vagy éppen gyorsabban futunk.
Napi kalória bevitel
Sokak szeretnének veszíteni súlyukból és érdeklődnek, hogy mennyi kalóriadeficit kell a fogyáshoz. Egy átlagos embernek egy nap során 500 kalóriás deficit szükséges, hogy a súlyvesztés beindulhasson, ugyanakkor 2000-2500 szükséges a test fenntartható állapotához. Arra is ügyelni kell, hogy 1500-1800 kalóriánál ne veszítsünk többet és mindenképp fontos figyelembe tartani, hogy a szükségletek individuálisak.
Tippek a kevesebb kalória beviteléhez
Táplálékainkkal nemcsak energiát jutattunk be a szervezetünkbe, de kalóriákat is, ezért a fogyás és az egészséges test érdekében nagyon fontos, hogy miből mennyit eszünk. Az érdekesség az, hogy odafigyelve a kalóriák mennnyiségére, nincs szükség arra sem, hogy teljesen lemondjunk minden ételről, ha törekszünk egy egészséges étrend és életmód bevezetésére.
Íme egy-két tipp, amellyel támogathatjuk a fogyást és szervezet teljes munkáját:
- Több zöldség, gyümölcs és hüvelyesek fogyasztása – a fogyáshoz javasolt kalóriadeficit ételek fogyasztása, amelyekben sok rost és fehérje található meg, azonban alacsony kalóriatartalmúak. Ilyen például a zeller, az alma, a karfiol de akár a lencse is
- Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás – meglepő, de a fogyást befolyásolja a szervezet megterheltsége is, azaz pihenve könnyebben égetjük el a bevitt kalóriákat. Az alvás nemcsak, hogy kitűnő zsírégető, de segít, hogy szellemileg és testileg is jobban működjünk
-
kellő fizikai aktivitás, edzés – bizonyított, hogy a napi testmozgás csökkenti a kalóriák számát és hosszú távon jót tesz az egészségnek. Mára már rengeteg sportág áll rendelkezésünkre, a lényeg, hogy akarjunk mozogni
Korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszereket
A magasan feldolgozott élelmiszerek rossz hatással vannak a szervezet működésére és bizonyítottan lassítják az anyagcserét, ami pedig túlsúlyhoz vezet. Mivel ezek különböző adalékanyagokat, rengeteg cukrot és sót tartalmaznak, fogyasztásuk növelik a kalóriabevitelt.
A test egészséges működésért javasolt ezeket mellőzni és helyettük olyanokat fogyasztani, amelyeg gazdag vitamin, fehérje és rostforrások.
Márpedig a mai boltok polcain sajnos rengeteg ilyen készítmény található meg, amelynek oka, hogy könnyebben és gyorsabban elő tudják őket állítani. Viszont számos tanulmány bebizonyította, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek jelentősen növelik a kalóriák mennyiségét, ezért ha valaki veszíteni szeretne súlyából, jobb, ha kerüli, vagy csak nagyon kis mennyiségben fogyasztja őket.
A feldolgozott élelmiszerek fogyasztása vastagbélproblémákhoz és puffadáshoz is vezethet, ezért ajánljuk a FODMAP diétát, melynek célja ezen emésztési problémák megszüntetése.
Egyél házi készítésű ételeket
A mai életmódunkra jellemző a túlnyomórészt gyors étkezés és nem megfelelően összeállított étrend, azaz az iparilag feldolgozott élelmiszerek használata. Mindezekkel nemcsak, hogy növeljük a kalóriabevitelt, de károsítjuk szervezetünk működését is. Bár régen nem létezett semmilyen kalória számláló, az emberek mégis egészségessebben éltek. Elfogyasztott ételeik vegyszermentesek voltak és a növénytermesztéssel biztosított volt számukra a napi edzés is.
Más részről, az ételeket is hosszabb ideig készítették el, megfelelően, hogy azok megtarthassák értékes tápanyagaikat, ugyanakkor az étkezési szokásaik is rendszeresebbek voltak. Mára már kutatásokkal is igazolt, hogy egy házilag elkészített étel sokkal táplálóbb lehet, sőt, még olcsóbb is.
Talán, ezek a régen természetesnek mondható egyszerű lépések segíthetének nemcsak a fogyásban, de szervezetünk egészségesebbé tételében is.
Javasoljuk továbbá: Mi a leggyorsabb diéta? A 160 grammos diéta
Igyon vizet
Ha valaki fogyni szeretne, az egyik legtöbbször elhangzott tanács, hogy igyon többet. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogy az a folyadék vajon egy magas cukortartalmú üdítőital, amely fogyasztásával egyértelműen növekszik a kalóriabevitel, vagy esetleg tiszta víz amely alacsonyabb értékű ilyen szempontból. A víz nemcsak, hogy a fogyásban segít, de jelentős szerepe van egészségünk megőrzésében is.
A szakembrek naponta két liter víz ivását ajánlják, ami 8 pohárnak felel meg, amely hatására egész 96 kalóriától szabadulhatunk meg. Azt is mindenképp meg kell említeni, hogy nem mindegy, mikor fogyasztjuk el ezt a mennyiséget.
A vizet étkezések előtt javasolt elfogyasztani, mivel így korlátozzuk a kalóriákat is. Az italok közül még nagymértékben segíthetnek azok, amelyek kis mértékben koffeint taralmaznak, akárcsak a zöld tea.
Kalóriadeficit étrend – alacsony kalóriatartalmú ételek
A fogyás szempontjából szinte aranyszabály, hogy tányérunkon napi szinten szerepeljenek zöldségek és gyümölcsök, amelyek gazdag rostforrások. A megfelelő kalóriabevitel érdekében napi 400 gramm zöldséget és 200 gramm gyümölcsöt kellene megennünk. Azonban az sem mindegy, hogy milyen formában fogyaszjuk őket, legjobb nyers vagy párolt állapotban ennünk.
Ami a kalóriákat illeti, fontos odafigyelni a köretekre is. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy például a több kalóriát tartalmazó sültkrumplit helyettesíthetjük sült zellerrel, amely például 100 grammban körülbelül 30 kalóriát tartalmaz. A cukkini szerelmeseinek pedig eláruljuk, hogy 100 grammonként mindössze 18 kalória található meg benne.
A fogyás eléréséhez, a diéta részeként, szükséges a megfelelő fehérjebevitel is, mivel a fehérje egyik fő tulajdonsága, hogy segíthet a jóllakottság érzésének elérésében és csökkenti az étvágyat is. Például egy roston sült csirkemell elfogyasztása után sokáig nem leszünk éhesek, ugyanakkor csökkentjük a kalóriamennyiség értékét is.
A tény az, hogy valójában jókat ehetünk és amennyit akarunk, ha olyan ételek helyett, amelyek sok kalóriát tartalmaznak, olyanokat fogyasztunk, amelyek kevesebbet. A kívánt testsúly elérhető és fenntartható egy helyes életmóddal, amelyben sok a mozgás és a táplálkozás kielégítő. Ugyanakkor sok kalóriadeficit számláló is létezik, amelyek segítségével nyomon követhető a pontos kalória szükséglet, ami nagymértékben segíteni tud a fogyásban.
Vélemény, hozzászólás?