Manapság az embereknek nemcsak a túlsúly, hanem más emésztési problémák is nagyon sok gondot okoznak. Az egészségtelen ételek és italok fogyasztása oda vezet, hogy az ember szervezetének működése felborul és különböző zavarok keletkezhetnek. Egyik legismertebb közülük az Irritábilis bél szindróma (ibs), amely nagyon sokaknál fordul elő napjainkban.
Az irritábilis bél szindrómában szenvedők hasi fájdalmakkal, hasmenéssel és székrekedéssel kénytelenek szembenézni, a segítség pedig akár a FODMAP diéta is lehet, legalábbis megalkotóik szerint. Az emberek jelentős része ismeri ezeket a panaszokat, amelyek megszűntetéséhez étrendi változtatásokra van szükség.
Irritábilis bél szindróma (ibs)
Ez egy olyan modern krónikus betegség, amely során a belekben lévő cukrok nem megfelelő módon lesznek feldolgozva, vagyis nem szívódnak fel. Emiatt leggyakrabban hasi fájdalom, kellemtelen görcsök, puffadás jelentkeznek. Az ausztráliai Monash egyetem kutatói szerint az általuk megalkotott alacsony FODMAP diéta segíthet, amely alacsony FODMAP tartalmú ételek fogyasztását ajánlja.
A tünetek időről-időre eltűnnek, majd újra megjelennek, az étrendtől és a stressztől függően. Bár a panaszokat gyógyszerekkel enyíteni lehet, a megoldás mégis az étrend megváltoztatása kellenne, hogy legyen. A FODMAPp-ok olyan szénhidrátok, amelyek megnehezítik a cukrok feldolgozását, ezért alacsony FODMAP tartalmú ételek és italok fogyasztása javasolt.
Kinek ajánlott a FODMAP diétát alkalmazni?
Az előbbiek alapján az alacsony FODMAP diétát azoknak ajánlják, akik ezzel a szindrómával szembenéznek. A hasmenés vagy székrekedés más problémákra is utalhat, ezért fontos a pontos diagnózis. Az interneten számos teszt is létezik annak megállapítására, hogy valaki irritábilis bél szindrómában (ibs) szenved-e, ezért érdemes kitölteni egy ilyet, amennyiben valaki erre gyanakszik.
Mondhatni, hogy az ibs szorosan összekapcsolódik az étrenddel, ami ha nem megfelelő, akár túlsúly is jelentkezhet az embereknél. Az étrend megváltoztatásával és a szénhidrátok csökkentésével eredményeket lehet elérni, de számos fogyókúrás módszer is létezik. Ezzel kapcsolatban javasoljuk még: 6 karcsúsító tea, amiről tudni kell és a kalóriahiány előnyei.
Mi is az a FODMAP étrend tulajdonképpen?
A FODMAP diétát néhány évvel ezelőtt fejlesztették ki az ausztráliai Monash egyetem kutatói. A FODMAP azon az alapelven alapszik, hogy az emésztési folyamat során bizonyos cukrok nem megfelelően szívódnak fel a vérben. Ezek, azonkívül, hogy vizet szívnak a bélbe, eljutnak az ott élő baktériumokhoz is. A baktériumok megemésztik őket és az erjesztési folyamat miatt az embereknél puffadás, hasmenés vagy székrekedés jelentkezhet.
A kutatók szerint ezért ajánlott olyan étrend fogyasztása, amelyek alacsony FODMAP-okat tartalmaznak (low fodmap) és kerülni kellenne a magas fodmap tartalmúakat. Ők megalkották az alacsony FODMAP értékű ételek listáját is, amelyben később részletesebben is szó lesz. Az, hogy milyen fajta zöldségek, gyümölcsök, gabonák és tejtermékek ajánlottak és melyek nem, pontosan meg van határozva.
Honnan ered a FODMAP szó?
A FODMAP egy mozaikszó, amely a következő angol szavak rövidítéből lett megalkotva és ezek olyan rövid láncú szénhidrátok, amelyek gondokat okozhatnak az emésztési folyamat során a belekben.
-
Fermentábilis – erjesztés a vastagbélben élő baktériumok által
- Oligoszacharidok – olyan szénhidrátok, amelyek előfordulnak pl. búzában, rozsban, káposzta és hagymafélékben valamint a hüvelyesekben
- Diszacharidok – laktóz, amely az állati eredetű tejtermékekben van jelen
- Monoszacharidok – fruktóz, amely megtalálható a mézben és a gyümölcsökben
-
And Poliolok – cukoralkohol, amely jelen van különböző gombákban, de némely édesítőszerek, zöldségek és gyümölcsök is tartalmazzák
A FODMAP diéta felépítése
Ez a diéta két lépésben valósul meg:
- Először egy szigorú diétát kell tartani. Ez azt jelenti, hogy legalább nyolc héten keresztül tilos magas FODMAP tartalmú ételeket fogyasztani. Ezek helyett alacsony FODMAP diéta bevezetése ajánlott, vagyis csak a LOW FODMAP ételek bevitele.
-
Nyolc hét után lassan vissza lehet az étrendbe a magas FODMAP értékű ételeket és figyelni, vajon újra megjelennek-e a panaszok. Azt az ételt, ami tüneteket vált ki, legjobb teljes mértékben kiiktatni. Viszont semmiképp sem szabad figyelmem kívül hagyni a tényt, hogy a tüneteket nemcsak bizonyos étel okozhatja, hanem egyéb tényezők, akárcsak a stressz.
Az alacsony FODMAP diéta megoldás lehet
A megfelelő táplálkozás és egy helyes étrendi szokás nagyon fontos az ember egészsége szempontjából, ezért érdemes foglalkozni ezzel A mai ember hajlamos olyan ételeket fogyasztani, amelyek negatív hatással vannak az emésztő-és bélrendszer munkájára, például amelyek tartósítószereket tartalmaznak.
A magas FODMAP tartalmú élelmiszerek elkerülésével vissza lehetne állítani az emésztés megfelelő működést a megalkotói szerint. Az alacsony FODMAP ételeknek segíteniük kellenne a szénhidrátok megfelelő felszívódását a belekben. Ez egy folyamat, amelyben mindenkinek saját magának kell rájönnie, mi az az étel, ami hasznos és mi az, amit érdemes elkerülni.
Magas FODMAP tartalmú ételek
A leggyakrabban előforduló FODMAP-ok a laktóz, fruktóz, fruktánok, galaktánok és a poliolok. Ahhoz, hogy a kellemetlen tünetek megszűnjenek, érdemes kiiktatni azokat az ételeket, amelyek ezeket a FODMAP-okat tartalmazzák:
Zöldségek – Ide tartoznak a hagymafélék, cékla, zeller, spárga, kukorica, káposzta, karfiol.
Gyümölcsök – Ezek közül a megalkotók a következőket kevésbe ajánlják: szeder, cseresznye, alma, körte, görögdinnye, grapefruit, avokádó, ribizli, nektarin, őszibarack, datolya, füge.
Kenyerek, tészták, gabonák – Minden ami búzát és rozst tartalmaz valójában magas FODMAP tartalmú, ezért legjobb kerülni őket, például gofri, palacsinta, kenyér, kekszek.
Hüvelyesek – A hüvelyesek közül magas fodmap tartalmúak a bab, zöldborsó, szójabab, sült bab
Tej-és tejtermékek – Nem ajánlott az állati eredetű tej-és tejtermékek bevitele, akárcsak a tej, tehén, kecske tej, tejföl, kefír és azok a sajtok sem, amelyek ezekből készülnek.
Magvak – A mandula, kesudió, pisztácia bár nagyon egészségesek, konkrétan ez a diéta alatt kerülni kell őket.
Édesítőszerek – Meglepő módon nem fogyasztható a méz, az agavé szirup.
Alacsony FODMAP tartalmú ételek
Az alacsony FODMAP értékű ételek csoportjába a következő táplálékok tartoznak, tehát ezek fogyasztása jóváhagyott:
Zöldségek – A zöldségek közül ajánlott például a sárgarépa, paradicsom, fejes saláta, burgonya, retek, spenót, tök, sütőtök és a kínai kel.
Gyümölcsök – A mandarin, narancs, citrom, banán, eper, szőlő, sárgadinnye, kivi a FODMAP étrend szerint megfelelők.
Kenyerek, tészták, gabonák – Fogyaszthatóak azok, amelyek gluténmentesek, valamint a rizs, hajdina, köles, puffasztott rizs.
Hüvelyesek – A csicseriborsó (fél bögre), a lencse (negyed bögre) és a tofu tartoznak ebbe a csoportba.
Tejek-és tejtermékek – Azok ajánlottak, amelyek növényi eredetűek és laktózmentesek, például a mandula, rizs, vagy akár a mogyorótej, a sajtok csoportjából pedig amelyek ezekből a tejekből készülnek.
Magvak – A magvak közül nyugodtan ehető a chia mag, mák, dió, szezámmag, lenmag, tökmag, gesztenye.
Húsok, halak, tojás – A test képes megfelelően feldolgozni őket, viszont arra mindenképp oda kell figyelni, hogy ne kombináljuk őket például magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal
Édesítőszerek – Fogyasztható a rizs szirup, a juharszirup, és a stevia a diéta során.
A FODMAP diéta pozitív hatásai
A FODMAP-ok kontrollálásával és az alacsony FODMAP értékű ételek fogyasztásával számos pozitív hatás érheti a szervezetet, elsősorban a gyomor-és bélrendszeri gondok esetén. A kutatók szerint eredményes lehet a következő betegségek esetén is: irritáblis bél szindróma, némely autoimmun betegségek, gyulladásos bélbetegség, reumás izületi gyulladás.
Több vizsgálati eredmény alapján az ibs-ben szenvedő emberek a diétát követően a tünetek csökkenéséről számoltak be, akárcsak az alhasi fájdalom, a hasmenés és székrekedés, puffadás és bélgáz megszűnése. Az alacsony FODMAP értékű ételek bevezetésével és a magas tartalmúak elhagyásával kiderülhet, hogy mely ételeket illetően létezik érzékenység az adott szervezetben.
Léteznek-e a FODMAP diétának kockázatai?
Az alacsony FODMAP értékű ételek evése számos jótákony hatással rendelkezik, de felmerül a kérdés, lehetnek-e esetleg kockázatai is ennek ? Lévén, hogy a diéta folyamán elég sok táplálékot tilos fogyasztani, megtörténhet, hogy tápanyaghiány jelentkezik az ember szervezetében. Ennek érdekében ajánlott odafigyelni a megfelelő kálcium-és rozsbevitelre.
Azt a tényezőt is érdemes figyelembe venni, hogy mindenkinek más a szervezete, ezért az, hogy kinek mennyire tud segíteni, igazából egyénfüggő. Mielőtt bárki elkezdené, érdemes minél több hasznos információt beszerezni vele kapcsolatban és alkalmazása esetén is odafigyelni a megfelelő tápanyagpótlásra akár bizonyos étrend kiegészítők segítségével.
Vélemény, hozzászólás?