Napjainkban a szív és érrendszeri problémák megjelenésének száma magas rekordokat dönt és ezek veszélyesek lehetnek az emberre nézve. Az iparilag feldolgozott ételek növelik ezek a betegségek kialakulásának kockázatát, ezért fontos tenni az egészséges szervezet érdekében. Létrehozói szerint a mediterrán étrend segítség a túlsúly ellen és jótékony hatással van az ember testi és lelki egészségére is egyaránt.
Tény, hogy a Földközi tenger térségében élő emberek körében kevesebb százalékánál figyelhetőek meg szív és érrendszeri problémák, amely bizonyos élelmiszerek fogyasztása miatt valószínű. Ezt igazolja az itt megélt magas átlagéletkor is, amelyet kutatások támasztanak alá. Maga a tenger közelsége és a friss levegőn való testmozgás, a táplálkozás mellett hozzájárulnak ennek megvalósításához.
Mi a mediterrán diéta lényege?
A mediterrán étrend nemcsak a fogyást segíti elő, hanem egy hosszú távra szóló életfelfogás és sokak számára tulajdonképpen élvezetes is. Ez a diéta lénye a mediterrán térség zöldségeinek, gyümölcseinek, halainak és olívolajának fogyasztásán alapul, beleértve akár a minimális, naponta 1 pohár vörösbor fogyasztását is.
A mai átlagos étkezési szokásokra kapkodás jellemző, amelyek miatt a kilók is gyorsabban leragadnak tesünkön. Ebben a diétában az étkezések társaságban és lassan zajlanak, amelyekben pozitív atmoszféra és jókedv dominál. Ez azt jelenti, hogy az evéssel nem szabad sietni, hanem egyfajta rituálként kell megtartani őket barátaink és számunkra kedves személyek társaságában.
A mediterrán diéta szerkezete
Maga diéta piramis alakban ábrázolható, amelyekben az élmiszercsoportok fontossági sorrendben találhatóak, vagyis lentről felfelé haladva ajánlott a sorrendet és az előírt mennyiségeket betartni.
A tényezők és ételek aránya a következő, vagyis a piramis alján található az első, vagyis a:
- társasági élet, testmozgás és megfelelő folyadékbevitel
- teljes kiőrlésű gabonafélék és liszt, tészta, olívaolaj, zöldfűszerek – minden étkezés alapja
- hal és tenger gyümölcsei – legalább heti 1-2 alkalommal
- szárnyasok, tojás, joghurt és sajt – heti pár alkalommal
- édességek és vörös húsok, valamint vörösbor – alkalmanként és mérsékelten
Mi fogyasztható a mediterrán diéta alatt?
Mint minden fogyókúra során, ez az étrend is meghatározza azok az ételek fogyasztását, amelyek rendszeres fogyasztása eredményhez vezethet és mely étrend csökkenti az említett betegségek kockázatát. Az előbbiekben látott információk alapján nézzük meg most részletesebben mely ételek bevitele a legegészségesebb ez a diéta szerint.
Zöldségek és zöldfűszerek
A mediterrán étrend szerint napi több alkalommal kellene fogyasztani friss zöldségeket, lehetőség szerint nyers, vagy párolt formában. A saláta, a paradicsom, a karfiol, a káposzta mind nagyon egészségesek mert a bennük lévő rostok támogatják az emésztőrendszer munkáját. Azonban arra ügyeljünk, hogy semmiképp se főzzük túl őket. Konyhasó helyett ízesítsük fűszerekkel ételeinket.
Gyümölcsök
A gyümölcsök nagy része ajánlott ez a diéta folyamán és naponta 5 alkalommal kellene fogyasztani őket. Érdekes módon, a mediterrán diéta szerint az édesség gyümölcs, ez pedig lehet egy szelet görög-vagy sárgadinnye, alma, narancs. Ezek kombinációjával akár saláta is készíthető, ami kiváló uzsonna tud lenni.
Extra szűz olívaolaj
A mediterrán étrend egyik legfontosabb része, mert azonkívől, hogy természetes gyulladáscsökkentő, számos értékes vitamint is tartalmaz. Több kutatás adatai alapján eredményes lehet nemcsak a szívproblémák, hanem a daganatos megbetegedések megelőzésében is. Használhatjuk saláta vagy öntet készítéshez, ideális tésztákhoz de ételeinket meg is süthetjük benne.
Hüvelyesek és magvak
Gazdag fehérjeforrások és olyan növényi zsírok vannak bennük, amelyek aminosavakat és rostokat tartalmaznak. A mediterrán diéta szerint a fehér rizs helyett inkább barna rizs ajánlott, mert abban sokkal több a fehérje. Amennyiben bővebben érdekli a fehérjék fontossága a fehérjediéta előnyei és az az Atkins-diéta fázisai cikkek hasznos információkat tartogatnak.
Durumtészta, illetve teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyér
Bár a mediterrán étrend hallattán sokaknak rögtön a pizza és spagetti jut eszükbe, a mediterrán étrend lényege a teljes kiőrlésű gabonákból készült barna liszt és tészta evése. Ezek sokkal laktatóbbak, nem alakulnak át zsírrá és segítik a bélrendszer megfelelő működését. Ideális mediterrán ebéd egy darab friss hal, párolt zöldség társaságában egy-két szelet barna kenyérrel.
Hal, tenger gyümölcsei
Ezekben nagy mennyiségben található meg az Omega 3 zsírsav, amelynek rendszeres fogyasztása számos pozítív hatással rendelkezik a szervezet egészsége szempontjából. Hozzájárul a szív és az agy egészséges működéséhet és növeli az ellenállóképességet. A lazac, a szardínia ebbe a csoportba sorolhatóak, elkészítsük gyors és nem kifejezzen bonyolult.
Mit kellene kerülni a mediterrán diéta alatt?
Bizonyos élelmiszerek a mediterrán diéta tiltólistáján találhatóak meg, ezért ezeket el kellene kerülni vagy minimális mennyiségben fogyasztani. Ezek helyett inkább az előbbiekben említetettekre ajánlott koncentrálni, betartva a piramis alakú szerkezetet és egy-két szabályt.
Cukor, fehér liszt
Bár nem teljes mértékben tiltottak, érdemes odafigyelni a mennyiségekre. Édességek helyett inkább gyümölcsök ajánlottak, például az alma kiválóan csillapíthatja az édesség utána vágyat. A fehér lisztből készült kenyér helyett érdemes olyat fogyasztani, ami teljes kiőrlésű gabonákből készült. Ezek lassabb idő alatt szívódnak fel, így sokáig nem leszünk éhesek tőlük.
Vörös húsok, iparilag feldolgozott ételek
Nemcsak a vörös húsok mellőzése javasolt, hanem minden iparilag készült hústermékek is: felvágottak, virsli. Ezek nagyon sok adalékanyagot és tartósítószert tartalmaznak, amelyek köztudottan a betegségek fő kiváltó okai. Helyettük fogyasszon minél több halat és tenger gyümölcseit, amelyekben létfontosságú tápanyagok találhatóak amelyek biztosítják a szervezet megfelelő működését.
Alkohol és kávé
Napi egy-két kis pohár vörösbor megengedett mert kifejezetten jót tesz, viszont szigorúan evés közben. Ez egyébként nem kötelező. Más alkoholos italokat kerülni kellene, például a sört és tömény italok. Ugyatanúgy nem javasolt sem a kávé ivása, ehelyett sokal hasznosabb naponta két-három liter tiszta vizet inni.
Miért előnyös a mediterrán étrend?
A mediterrán diétát sok esetben ajánlják mert nemcsak hogy elősegíti a fogyást, de különböző egészségügyi problémákban tud segíteni. Mivel olyan ételeket tartalmaz, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és gazdagok, sok esetben ajánlott.
-
segít megőrizni a fittséget és mozgékonyságot még idősebb korban is, mert a testmozgás az egyik alappillére
- hosszú távon javítja a koleszerin és vércukorszint szintjét ráadásul csökkenti a szív-és érrendszeri problémák megjelenésétét
- szabályozza az optimális vércukor szintjét a szervezetben
-
segítségével akár több mint 10 kilótól is meg lehet szabadulni és ráadásul, mivel nincs időbeli korlátlja, hosszú távon is megőrizhetőek az eredmények
Néhány tényező, amelyre fontos odafigyelni
Ahhoz, hogy a mediterrán étrend a legjobban kifejthesse hatását, több tényező is fontos szerepet játszik. Ügyelni kell arra, hogy milyen zsiradékkal készítjük ételeinket és hogy például ne fogyasszunk vörösboron kívül másfajta alkoholt. Alapszabály, hogy akármelyik diétát is alkalmazzuk, be kell tartani a napi többszöri kis étkezést, a megfelelő testmozgást és a kellő folyadékbevitelt is.
Növényi olajokat használjon állati eredetű zsírok helyett
Számos zöldség és gyümölcs természetes és egészséges olajforrások, akárcsak a diófélék, avokádó, olajbogyó, napraforgómag. Az extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend egyik alapja, amely fedezi a szükséges napi zsírok mennyiségét, tehát felesleges telített zsírokban gazdag zsírokat használnunk a sütéshez, akárcsak a disznózsír.
Mellőzze a tej-és tejtermékeket
Mivel bizonyos kutatások szerint a tej és a tejtermékek növelik az érrendszeri problémák megjelenésének kockázatát, ezek fogyasztása kevésbé ajánlott. A diéta megalkotói szerint kivétel képez ez alól a görög joghurt és bizonyos sajtok, amelyeket ebben a diétában nyugodtan ehetünk akár a reggeli folyamán.
A reggelit egyik nap se hagyja ki
A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése a nap folyamán, mert energiával látja el a szervezetet egész napra. Fontos, hogy ez rostokban és szénhidrátokban gazdag legyen. Ideális reggeli lehet például egy friss tojás, egy-két szelet teljes kiőrlésű barna kenyér és néhány paradicsom hozzáadásával.
Fogyasszon elegendő vizet
Nem lehet elégszer hangsúlyozni a tiszta víz fontosságát, amely nemcsak hogy hidratál, de hatására a rostok is könnyebben ki tudják fejteni hatásukat. A mediterrán térségben, ahol alapvetően melegebb van, szükséges a rendszeres folyadékpótlás. Viszont bármely fogyókúra folyamán is nélkülözhetetlen a méregtelenítés és az anyagcsere folyamatok felgyorsítása, amelyben a víznek kiemelkedő szerepe van.
Vélemény, hozzászólás?