Az elhízás egy olyan globális probléma, amely többnyire a mai modern világ káros szokásai miatt alakul ki. Az egészségtelen étrend, a túl sok ülés és a kellő testmozgás hiánya plusz kilók megjelenését eredményezi az emberek többségénél. A táplálkozás megváltoztatásával és valamilyen sport valamint rendszeres edzés bevezetésével le lehet fogyni, ám egyáltalán nem mindegy, hogy ez hogyan történik.
A fogyás egyik legfontosabb eleme, hogy az semmiképp sem izomból történjen. Az izmok nagyon fontos szerepet töltenek be az emberi szervezetben ezért nem szabad megvállni tőlük. A cikk fő témája, a fehérje diéta pont ezen az elven alapszik: célja a plusz kilók leadása ám az izomzat megőrzésével és megerősítésével. Nemhiába pont ez a diétás módszer a sportolók és a testépítők kedvence, akik csak rá esküsznek.
Mi is a fehérje diéta pontosan?
Mára már nagyon sok elmélet létezik a fogyásról amelyek különböző módon közelítik meg a súlyvesztést. A fehérje diétán kívül javasoljuk továbbá: Mi a leggyorsabb diéta – 160 grammos diéta módszerét is, amely szerint a fogyókúra akkor lesz sikeres, ha a napi szénhidrátbevitel nem haladja meg a 160 grammot. Egy másik irányzat pedig a mediterrán diéta amely a fogyás megoldását a stresszmentes étkezésekben látja.
A fehérje diéta szerint a sikeres fogyás titka egyszerű: ez nem más, mint a magas fehérje és az alacsonyabb szénhidrát és zsírbevitel. Míg az utóbbiak jóvoltából energiát nyerünk és hízunk, a fehérjék képesek segíteni a fogyásban. Ennek megfelelően kell kevesebb cukrot és zsírt tartalmazó élelmiszert fogyasztani és ezek helyett több olyat, amelyekben sok a protein. Ha ezzel összhangban cselekszünk gyorsan és könnyen lefogyhatunk, izmaink pedig megmaradnak.
A fehérje diéta szabályai
Az előzekből következtetni lehet arra, hogy melyek ez a fogyókúra legfontosabb szabályai részletesebben. Ezeket szükséges betartani, ahhoz, hogy az anyagcsere újra megfelelően működhessen, a felesleges zsír pedig biztosan eltűnjön a test minden pontjáról. Mindezek mellett arról sem szabad elfeledkezni, hogy lehetőség szerint minél többet mozogjunk, mert a fizikai aktivitásnak is nagyon fontos szerepe van.
Alacsony zsírbevitel
A zsír bevitele fontos, de csak korlátozott mennyiségben. A telített zsírokból, mint például a disznózsír csak minimális mennyiség engedélyezett, de az esszenciális zsírok mértékkel fogyaszthatóak, akárcsak a tökmagolaj vagy az extra szűz olívaolaj.
Zéró cukorbevitel
A méz vagy a barna cukor teljes mértékben tiltott és minden olyan gyümölcs is amely magas cukortartalmú. Ajánlott az eper vagy a málna, viszont kerüljük a banánt vagy a szőlőt, amelyek hízlalnak.
Megfelelő szénhidrátbevitel
A szénhidrátok közül csak azok ajánlottak, amelyek lassú felszívódásuak, akárcsak a teljes kiőrlésű gabonák és kenyér. Legjobb, ha a hagyományos, fehér lisztből készült pékárúkat lecseréljük ezekre.
Magas fehérjebevitel
Ahhoz, hogy a fogyás sikeres legyen, szükséges fehérjedús ételeket enni. Ezekből igencsak nagy a választék a fogyni vágyók számára és ezekről a későbbiekben még lesz szó részletesebben. Számos recept létezik amelyek elkészítése sem túl bonyolult.
Elegendő víz fogyasztása és több kis étkezés bevezetése
Ne feledkezzünk meg a kellő folyadékpótlásról sem, próbáljunk meg minél több vizet inni a nap folyamán. Arra is ügyeljünk, hogy többször, de kevesebbet együnk és hogy az étrend kellően változatos legyen a hét összes napján.
A fehérjék szerepe a szervezetben
Az emberi szervezet izmainak 80 %-a protein, vagyis ahhoz, hogy az izmok fejlődni tudjanak, fehérjére van szükség. Egy felnőtt ember számára naponta annyi grammra kell, ahány kiló. Ez pontosabban azt jelenti, hogy például egy 70 kilós ember esetében ez 70 gramm-ot tesz ki napi szinten.
A fehérjék olyan aminosavak, amelyeknek fontos szerepük van a szervezet megfelelő működésében, mégpedig:
- lehetővé teszik a kommunikációt a test sejtjei és szövetei között
- folyamatosan javítanak a haj, a körmök és a csontok állapotán, mivel azok alkotóelemei
-
legfontosabb szerepük bizonyos molekulák szállítása a szervezet különböző pontjai között
Hogyan hat a fehérje a fogyásra?
A fehérjék több különböző módon hatnak a fogyásra. Elsősorban nekik köszönhetően az izomtömeg nem tűnik el. Másodsorban, mivel a magas fehérjebevitel teltség-és jóllakottság érzését biztosítja, a fogyókúrázó kevesebbet fog enni ezzel párhuzamosan a kalória bevitel is alacsony értékű lesz.
Több kalória elégetése
Több kutatás is bebizonyította, hogy a sport és az edzés mellett a fehérjedús étrend megnöveli az elégetett kalóriák számát valamint képes felgyorsítani az anyagcsere működését. Mind a két tényező elengedhetetlen egy fogyókúra esetén, mert tulajdonképpen annak szerves részei.
Jóllakottság érzésének biztosítása
Egy másik pozitív tulajdonság, amiért érdemes ezt a diétát kipróbálni, az hogy jóllakottnak érezhetjük magunkat, ami a fehérjéknek köszönhető. Emiatt kevesebb mennyiségtől is telltnek érezzük magunkat és nem leszünk folyamatosan éhesek.
Az izomtömeg növelése
Lévén, hogy a fehérje az izmok egyik legfontosabb alkotóeleme, minél többet fogyasztunk, annál nagyobb és erősebb izmokra számíthatunk. Ez a tényező mellett érdemes a rendszeres tetsmozgásra is odafigyelni.
Milyen élelmiszerek fogyasztása ajánlott a fehérje diéta szerint?
Fontos megemlíteni, hogy a fehérjék két csoportja ismert. Az egyik az állati eredetű típusú, amelyek esszenciálisak és nem szükséges a pótlásuk. A másik csoport a növényi eredetű, amelyeket egymással kombinálva érhetjük el a kívánt hatást, mivel azokban nincs kellő mennyiségű esszenciális aminosav.
Ez az étrend szerint a magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása ajánlott amelyek ellátják a szervezetet a szükséges napi energiával, mégpedig:
- Sovány hús – vagy esetleg alacsonyabb zsírtartalmú marhahús, csirke-vagy pulykamell bőr nélkül, sovány sertéskaraj
- Zöldségek – próbáljunk meg minél több zöldséget enni, de közben kövessük, melyekben vannak szénhidrátok
- Halak – a lazac, tonhal, lepényhal egészséges fehérjeforrások
- Gyümölcsök – az avokádó és a guava gazdagok proteinben
- Hüvelyesek – a bab, borsó, lencse, stb. ideálisak, viszont mivel sok szénhidrát is van bennük, mindenképp oda kell figyelni a mennyiségekre
- Gabonafélék – a gabonák közül kifejezetten ajánlott a zab és a tönkölybúza
- Szója – egyike azoknak a növényeknek amelyek a legnagyobb mennyiségben tartalmaznak fehérjét
- Tejtermékek – ezek közül ajánlott a sovány túró és a görög joghurt
- Tojás – kifejezzen a tojásfehérje bizonyul hasznosnak
-
Olajos magvak – mogyoró, chiamag, dió mandula – csak néhány a megfelelőek közül amelyeket fogyaszthatunk
Mintaétrend egy napra
A javasolt ételek alapján egy napi étkezés ez a diéta során akár így nézhet ki, ügyelve a kevés szénhidrát és a kellő fehérje bevitelre:
- Reggeli: 3 főtt tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, friss saláta, 1 paradicsom
- Tízórai: fehérje turmix 100 g erdei gyümölcs, 15 g zabpehely, kókusztej vagy mandulatej összekeverésével
- Ebéd: 150 g lazac, egy kis darab foghagyma, 2 marék spenót, 1 kisebb édesburgonya
- Uzsonna: 1 műzliszelet
-
Vacsora: 2-3 kanál natúr joghurt, 120 g grillcsirke, fejes saláta vagy uborka
Milyen élelmiszerek fogyasztása tiltott?
Bár ez a fogyókúra egyszerű és relatív engedékenynek mondható, létezik 1-2 étel, amelyet szigorúan el kell kerülni. Ezekben túl sok a szénhidrát és fogyasztásukkal a diéta eredménytelen kimenetelű lehet. Helyettük érdemes inkább több fehérjét enni a javasolt élelmiszerek közül.
Elkerülendő:
- minden olyan étel, amelyben finomított cukor van jelen és túl sok szénhidrátot tartalmaz, például édességek, üdítőitalok, cukorkák
- a diétás élelmiszerek, mert ezek gyakran akár több cukrot is tartalmazhatnak
-
azok az élemiszerek, amelyek túlságosan feldolgozottak, például felvágottak.
Milyen előnyei és hátrányai vannak a fehérje diétának?
Az első és egyben legfontosabb dolog, hogy alkalmazása során az izomzat nem veszít tömegéből a fehérjedús étrend jóvoltából. Másrészről, korábban már volt szó róla, hogy jóllakottság érzését biztosítja, ami szintén egy jelentős tényező a fogyókúrázók számára. Ezenkívül, látványos eredményeket tud adni hosszú távon is, ami miatt is sokan ajánlják ezt a diétát.
Nagyon fontos a fehérje diéta szabályainak betartása, mert bizonyos anyagok nem elegendő bevitele komoly problémákat okozhat. A túl nagy fehérjebevitel esetén a csontok állapota romolhat és veseproblémák is jelentkezhetnek, emiatt nem ajánlott vesebetegeknek és terhes nőknek. Itt sem szabad elfelejteni az alapszabályt: akármelyik diétás módszer elkezdése előtt konzultáljon szakemberrel, hogy mégtöbb hasznos információt tudjon meg róla.
Vélemény, hozzászólás?